Grávida e em forma!

Exercícios físicos durante a gestação são essenciais para curtir os melhores meses da sua vida.

Futura mamãe, nada de preguiça durante a gravidez! Trate de levantar da cama, vestir sua roupa de ginástica e colocar o corpinho para trabalhar. Atividade física durante a gestação, com indicação médica e direcionada por um bom profissional, é uma ótima opção para ter os melhores nove meses da sua vida. “A gestante pode e deve fazer exercícios durante a gravidez, pois melhora o desconforto físico, a circulação sanguínea, insônia, intestino preso e as dores na coluna”,.

“Os exercícios trazem vários benefícios além dos físicos, os psicológicos. A gravidez engorda, isso é um fato, mas só de você praticar uma atividade, mesmo que não esteja em um ritmo acelerado para perder muito peso, a sensação de que está controlando a balança de maneira saudável é a melhor coisa que tem. Os exercícios não deixam sua auto-estima baixar”.

Os três primeiros meses da gravidez são primordiais e exigem maior atenção e cuidado da mãe. “Realmente, os primeiros meses são delicados, mas isso não quer dizer que a mãe precisa ficar parada, muito pelo contrário, a atividade física leve, com aval do médico, é essencial. Além dos exercícios normais, destaco os perineais, que fortalecem o assoalho pélvico, ajudando, e muito, na hora do parto”.

Claro que existem restrições de atividades para as mamães que sofrem com algum mal durante a gestação, como hipertensão ou diabetes. Essas mulheres não precisam eliminar a idéia de manter uma rotina de exercícios, e sim, junto com algum instrutor especializado, criar uma relação de atividades físicas que não aumentem demais o seu rendimento cardíaco.

Entre tantos exercícios recomendados para a gestante, os mais populares ainda são hidroginástica, caminhadas leves e yoga. “Na hidroginástica, a água atenua o impacto muscular, as caminhadas dão uma sensação de leveza e a yoga fortalece e dá elasticidade à musculatura corporal”.

“Eu aconselho as grávidas, a fazerem atividades aeróbicas moderadas e bastante alongamento, fortalecendo principalmente a musculatura lombar e pélvica. Também é preciso ter um controle nutricional regrado, sem abusar da comida. Até porque essa história de que grávida sente muita fome é a mais pura verdade”.

É comum a pressão arterial das gestantes baixar, por isso é muito importante administrar os horários do treinamento. Opte por horários frescos, como na parte da manhã ou fim de tarde, e escolha sempre lugares ventilados.

E as vantagens não param por aí: os exercícios durante a gravidez também a ajudam a voltar à sua forma habitual mais rapidamente. Portanto, aproveite! Nada de ficar parada em casa, se empanturrando de docinhos: uma boa caminhada e uma musculação leve, sempre com a autorização de seu médico e com a vigilância de um bom instrutor, são as receitas ideais para você curtir uma gestação saudável.

 

  

Ginástica na gravidez, antes proibida, agora recomendada:

 

Pesquisas realizadas em todo o mundo garantem que os exercícios físicos na gravidez aumentam o consumo energético da mãe, controlando o peso, diminuem o estresse e ansiedade e, dentre outras vantagens, melhoram a auto-estima.

Reconhecendo os benefícios da atividade física, a maior parte dos médicos garante que as mulheres devem começar ou continuar algum tipo de exercício quando engravidam. O coordenador da maternidade do Hospital Israelita Albert Einstein, Dr. Wladimir Taborda, indica a caminhada ou a hidroginástica para aquelas que não praticavam qualquer esporte antes de engravidar. As que já praticavam podem continuar, com a recomendação de que durante toda a gestação não tentem ultrapassar seus limites, procurando manter os batimentos cardíacos abaixo da média indicada para a sua idade.

A sugestão só não vale para aquelas que apresentarem algum tipo de restrição determinada pelo médico, como doenças cardiovasculares ou respiratórias. Outra importante indicação de Taborda é que, nas 10 primeiras semanas de gestação, só façam atividades físicas as mulheres que já estavam acostumadas e, mesmo assim, de forma mais moderada. As demais devem aguardar porque é nesse período que ocorre 90% dos abortos espontâneos.

Os mitos, que antigamente faziam a grávida mais parecer uma doente do que uma mulher gerando uma vida, são desfeitos, dia após dia. Antes imaginava-se que durante os exercícios a temperatura dentro do útero subia, atingindo níveis perigosos. Conforme o médico. "Isso não é verdade, no entanto, o bom senso deve ser a tônica, a mulher deve ter em mente que o exercício físico durante a gestação visa somente garantir a conservação física, não é um treinamento. Para saber se está excedendo o limite a grávida deve fazer o teste da fala – enquanto conseguir conversar normalmente estará tudo bem, quando ficar difícil é hora de reduzir o ritmo."

Outro mito antigo está relacionado à pressão arterial. O exercício não provoca alta da pressão, ao contrário, a atividade física ajuda a controlá-la porque estimula a eliminação do excesso de líquidos, uma das causas do aumento da pressão. O médico ainda destaca que "o estresse e a ansiedade da grávida praticante de algum esporte diminuem e ela fica bem-disposta e com a auto-estima elevada".

No entanto, os exercícios físicos devem ser imediatamente suspensos quando a grávida apresentar ao menos um dos seguintes sintomas: sangramento vaginal, dor no abdome, dor de cabeça ou alteração na visão, fadiga intensa ou inchaço exagerado no corpo. É importante ressaltar que esses sintomas normalmente não são provocados pela prática esportiva, mas ocorrem devido a algum problema do organismo.

Após o parto, os exercícios podem ser retomados normalmente. Aquelas que fizeram parto normal podem voltar imediatamente às atividades físicas, somente aguardando a cicatrização dos pontos, quando estes tiverem sido necessários. As que optaram pela cesariana precisam aguardar um pouco mais para voltar à carga normal de atividade física, cerca de 40 a 60 dias, e durante esse tempo elas podem praticar caminhadas.

 

Mantendo a forma física durante a gravidez:

 

Controlar o peso durante a gravidez é muito mais simples do que parece, não exige milagres e não requer que a futura mamãe passe fome, ao contrário, para uma gestação saudável, e com aumento de peso dentro do ideal, basta uma alimentação equilibrada.

Algumas regras são básicas. Durante o período gestacional a grávida não poderá "passar fome" para não engordar, não deverá recorrer a remédios milagrosos, nem tão pouco forçar nos exercícios físicos – recursos que no dia-a-dia muitas mulheres usam quando estão desesperadas com alguns quilos a mais. Não havendo saídas milagrosas, o jeito é controlar a ingestão de alimentos desde a descoberta da gravidez, o que não deve preocupar as futuras mamães, pois todos os especialistas destacam que nesse período o consumo calórico médio da mulher deve subir, passando de 2.200 calorias por dia para 2.500, ou seja, ninguém recomendará que uma grávida passe fome.

Aliás, é bom que as futuras mamães saibam que não devem fazer regime na gravidez porque a perda de peso, com a queima de gorduras, gera substâncias que poderão resultar na má-formação da criança. A alimentação é extremamente importante em todas as fases da gestação, pois interfere no desenvolvimento do bebê, no trabalho de parto e até no leite materno. Porém, a dieta na gravidez não é nenhum sacrifício. É uma dieta comum e balanceada visando atender às necessidades da futura mamãe e do bebê. A alimentação deve ser basicamente hipocalórica, ou seja, com poucos alimentos energéticos e hiperprotéica, com a ingestão de alimentos construtores, ricos em vitaminas e sais minerais, e rica em frutas, verduras, cereais integrais, líquidos e fibras que amenizarão a possibilidade de constipação – intestino preso – o que costuma aumentar em conseqüência da maior pressão do útero sobre o trato gastrointestinal e da natural diminuição da atividade física, além de outros fatores.

A nutricionista Denise Madi Carreiro, autora do livro "Entendendo a Importância do Processo Alimentar", dá conselhos simples, que podem ser seguidos pelas grávidas para a manutenção saudável do peso: – Fazer de cinco a seis refeições por dia;

  • Ingerir ao menos uma fruta em cada refeição, pois as mesmas ajudam a equilibrar a glicemia e a manter energia regular para o sistema nervoso central;
  • Evitar alimentos refinados como doces, bolachas, pães brancos, etc;
  • Ingerir salada verde e crua, tanto no almoço como no jantar;
  • Comer no máximo 100 gramas por refeição de alimentos do grupo do arroz, do feijão e da carne.

A especialista, que na abertura de seu livro destaca que "a alimentação é um dos fatores comportamentais que mais influenciam a nossa qualidade de vida" comenta que não há nada proibido para a grávida, "porém é importante fazer das coisas mais saudáveis um hábito. Evite ingerir em excesso produtos químicos e industrializados, açúcar, adoçantes que contenham aspartame, sacarina ou ciclamato, optando pela frutose natural ou adoçantes à base de estévia. Cafeína e álcool também devem ficar longe da gestante", ressalta.

Os exercícios físicos, muito recomendados para a manutenção do peso, na gravidez têm alguns limites. Não podem ser muito intensos, mas, ao contrário do que muitos pensam, podem sim ser praticados. Uma caminhada, por exemplo, não faz mal à maioria das grávidas e certamente contribui, e muito, para a elegância física da futura mamãe, além de ajudar também no bom funcionamento intestinal. O ideal é definir junto com o médico a quantidade e o tipo de exercício que pode ser feito – o que varia de mulher para mulher. O ideal é que a grávida chegue ao final do período gestacional com, no máximo, 12 quilos a mais do que seu peso antes da gravidez.

 

Alimentação balanceada durante a gravidez é garantia de saúde para o bebê:

Ao receber a notícia que confirma o início da gravidez, muitas são as dúvidas que invadem a mente da futura mamãe. Uma das mais freqüentes está relacionada à alimentação. De acordo com Magda Maria Britto dos Santos, nutricionista e coordenadora do serviço de nutrição e dietética do Pro Matre Paulista, um dos erros mais freqüentes é achar que o importante é a quantidade do que será consumido nos nove meses que englobam a gravidez.

“Muitas mães acham que o certo é comer por dois”, explica Magda. Apesar do aumento que realmente acontece na quantidade de alimentos ingeridos, a escolha do cardápio é o mais importante. A nutricionista afirma que deve haver um aumento na cota diária de alimentos de uma grávida, de acordo com as condições físicas de cada uma. “Sempre é feita uma avaliação das condições da mulher antes da gravidez, para podermos avaliar o índice de massa corporal – IMC – e indicar a alimentação mais correta. Se pegarmos como exemplo uma pessoa na faixa etária entre 22 e 35 anos, que tenha altura e peso compatíveis, com alimentação média de duas mil calorias diárias, este número deve subir aproximadamente em 300 calorias.

O aconselhável é que a mãe engorde de 10 a 15 quilos durante a gestação”, diz ela. Para gerar um bebê saudável e manter-se bem durante este período, alguns componentes não podem faltar na composição da alimentação de uma gestante, como o ácido fólico, o ferro, o cálcio e o sódio.

Segundo Magda, o ácido fólico possui papel fundamental na formação das células brancas e vermelhas do sangue. “O ácido fólico ajuda no aumento de sangue, que será necessário no organismo da gestante, além de ser importante na formação sangüínea e imunológica do bebê e ajudar na construção do tubo neural, o que garante boa formação da medula espinhal e do cérebro”. Algumas fontes naturais deste nutriente são as leguminosas como ervilha e feijão, frutas cítricas como laranja e limão, gérmen de trigo e nozes.

Para melhor aproveitamento do ácido fólico contido nestes alimentos, Magda dá dicas de consumo: “O ideal é comer estes alimentos crus ou cozidos com pouca água e não guardar na geladeira por muito tempo”.

Ferro combate anemia e cálcio pode prevenir hipertensão

Com a função de garantir uma boa oxigenação dos tecidos e prevenir anemia, o ferro é outro nutriente que está na lista de indispensáveis durante a gravidez. “A anemia, que é um sintoma freqüente entre as grávidas, pode ser combatida com a ingestão de ferro”, explica Magda. Uma das mais ricas fontes de ferro é a carne vermelha. “Muitos médicos pedem até para as mães vegetarianas abrirem uma exceção durante a gestação e consumirem carne vermelha”, alerta a nutricionista, que diz ainda que o ferro proveniente da carne vermelha é absorvido mais facilmente pelo organismo. Além da carne vermelha, outras fontes de ferro são o peixe, os frutos do mar, a ameixa preta e o feijão. A nutricionista explica que a vitamina C ajuda na absorção do ferro. “A mãe pode consumir um filé de peixe grelhado e encerrar a refeição com um copo de suco de laranja, por exemplo, para ajudar na absorção do nutriente”, diz ela.

Durante o terceiro trimestre da gravidez, o cálcio é indispensável para a formação óssea e dos dentes do bebê. Mulheres com tendência à hipertensão também podem fazer um trabalho preventivo com a ingestão da quantidade adequada de cálcio. Leites e derivados, salmão, sardinha, espinafre, couve e amêndoas são fontes deste nutriente. A nutricionista alerta para a ingestão de cafeína após as refeições, que prejudica a absorção do cálcio pelo organismo.

Cautela na ingestão de sódio

Um mineral imprescindível durante a gestação, mas que precisa ser consumido com cautela, é o sódio. “As mulheres com predisposição à hipertensão devem consumir o sódio de acordo com orientação médica, mas este mineral não pode faltar no cardápio da futura mamãe, por ajudar na formação do esqueleto e dos tecidos do bebê. O ideal é evitar salgadinhos, amendoins, molhos de salada muito temperados e maionese, que costumam possuir o sódio em excesso”.

A nutricionista alerta para a importância do acompanhamento médico durante toda a gravidez. “Em alguns casos, há necessidade de prescrição dos nutrientes por meio de medicamentos. O médico saberá avaliar o que deve ser reforçado e qual a melhor maneira de ingeri-lo”. Magda ressalta, ainda, que o mais importante é manter uma alimentação balanceada, com uma variação rica de cada um dos nutrientes e ter consciência do que precisa ser eliminado. “Refrigerantes, salgadinhos, doces em excesso e outras guloseimas só elevam o peso e não nutrem a mãe de componentes necessários para o bem-estar dela e do bebê”.

 

Problemas mais comuns na gestação.
Boa alimentação, exercícios regulares e cuidados com o peso podem contribuir para uma gestação livre de enjôos e dores nas pernas.

Ao receber a notícia que confirma o início da gravidez, muitas são as dúvidas que invadem a mente da futura mamãe. Uma das mais freqüentes está relacionada à alimentação. De acordo com Magda Maria Britto dos Santos, nutricionista e coordenadora do serviço de nutrição e dietética do Pro Matre Paulista, um dos erros mais freqüentes é achar que o importante é a quantidade do que será consumido nos nove meses que englobam a gravidez.

“Muitas mães acham que o certo é comer por dois”, explica Magda. Apesar do aumento que realmente acontece na quantidade de alimentos ingeridos, a escolha do cardápio é o mais importante. A nutricionista afirma que deve haver um aumento na cota diária de alimentos de uma grávida, de acordo com as condições físicas de cada uma. “Sempre é feita uma avaliação das condições da mulher antes da gravidez, para podermos avaliar o índice de massa corporal – IMC – e indicar a alimentação mais correta. Se pegarmos como exemplo uma pessoa na faixa etária entre 22 e 35 anos, que tenha altura e peso compatíveis, com alimentação média de duas mil calorias diárias, este número deve subir aproximadamente em 300 calorias.

O aconselhável é que a mãe engorde de 10 a 15 quilos durante a gestação”, diz ela. Para gerar um bebê saudável e manter-se bem durante este período, alguns componentes não podem faltar na composição da alimentação de uma gestante, como o ácido fólico, o ferro, o cálcio e o sódio.

Segundo Magda, o ácido fólico possui papel fundamental na formação das células brancas e vermelhas do sangue. “O ácido fólico ajuda no aumento de sangue, que será necessário no organismo da gestante, além de ser importante na formação sangüínea e imunológica do bebê e ajudar na construção do tubo neural, o que garante boa formação da medula espinhal e do cérebro”. Algumas fontes naturais deste nutriente são as leguminosas como ervilha e feijão, frutas cítricas como laranja e limão, gérmen de trigo e nozes.

Para melhor aproveitamento do ácido fólico contido nestes alimentos, Magda dá dicas de consumo: “O ideal é comer estes alimentos crus ou cozidos com pouca água e não guardar na geladeira por muito tempo”.

Ferro combate anemia e cálcio pode prevenir hipertensão

Com a função de garantir uma boa oxigenação dos tecidos e prevenir anemia, o ferro é outro nutriente que está na lista de indispensáveis durante a gravidez. “A anemia, que é um sintoma freqüente entre as grávidas, pode ser combatida com a ingestão de ferro”, explica Magda. Uma das mais ricas fontes de ferro é a carne vermelha. “Muitos médicos pedem até para as mães vegetarianas abrirem uma exceção durante a gestação e consumirem carne vermelha”, alerta a nutricionista, que diz ainda que o ferro proveniente da carne vermelha é absorvido mais facilmente pelo organismo. Além da carne vermelha, outras fontes de ferro são o peixe, os frutos do mar, a ameixa preta e o feijão. A nutricionista explica que a vitamina C ajuda na absorção do ferro. “A mãe pode consumir um filé de peixe grelhado e encerrar a refeição com um copo de suco de laranja, por exemplo, para ajudar na absorção do nutriente”, diz ela.

Durante o terceiro trimestre da gravidez, o cálcio é indispensável para a formação óssea e dos dentes do bebê. Mulheres com tendência à hipertensão também podem fazer um trabalho preventivo com a ingestão da quantidade adequada de cálcio. Leites e derivados, salmão, sardinha, espinafre, couve e amêndoas são fontes deste nutriente. A nutricionista alerta para a ingestão de cafeína após as refeições, que prejudica a absorção do cálcio pelo organismo.

Cautela na ingestão de sódio

Um mineral imprescindível durante a gestação, mas que precisa ser consumido com cautela, é o sódio. “As mulheres com predisposição à hipertensão devem consumir o sódio de acordo com orientação médica, mas este mineral não pode faltar no cardápio da futura mamãe, por ajudar na formação do esqueleto e dos tecidos do bebê. O ideal é evitar salgadinhos, amendoins, molhos de salada muito temperados e maionese, que costumam possuir o sódio em excesso”.

A nutricionista alerta para a importância do acompanhamento médico durante toda a gravidez. “Em alguns casos, há necessidade de prescrição dos nutrientes por meio de medicamentos. O médico saberá avaliar o que deve ser reforçado e qual a melhor maneira de ingeri-lo”. Magda ressalta, ainda, que o mais importante é manter uma alimentação balanceada, com uma variação rica de cada um dos nutrientes e ter consciência do que precisa ser eliminado. “Refrigerantes, salgadinhos, doces em excesso e outras guloseimas só elevam o peso e não nutrem a mãe de componentes necessários para o bem-estar dela e do bebê”.